Làm sao để đạt cân nặng thích hợp trong thai kỳ: mẹ mi nhon mà con vẫn tăng cân “đúng chuẩn” là điều mẹ bầu nào cũng quan tâm.

Người ta thường nói khi mang thai là mẹ cần “ăn cho hai người” nhưng điều đó không có nghĩa là mẹ ăn gấp đôi lượng thức ăn hàng ngày. Nhiều mẹ ăn thường xuyên, thậm chí không thích cũng cố ăn vì sợ con còi khiến người ngày càng trở nên “đẫy đà”. Thực tế, mẹ có thể không cần ăn quá nhiều nhưng tuân thủ một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng cũng đủ cho cả mẹ và bé luôn khỏe, đồng thời mẹ cũng tránh được nỗi lo “mẹ sề” khi mang thai. Cân nặng của mẹ tăng lên sao cho phù hợp sẽ phụ thuộc vào hình thể của mẹ trước khi mang bầu. Vậy tăng cân bao nhiêu là “chuẩn” và làm sao để dễ dàng tăng cân đúng “tầm kiểm soát”, các mẹ hãy cùng tìm hiểu nhé. 

Tăng cân bao nhiêu là đúng chuẩn?

- Biết được trọng lượng thích hợp trong thai kỳ. Mẹ cần tăng bao nhiêu cân sẽ tùy theo cân nặng và chiều cao của mẹ trước khi mang thai. Mẹ nên tăng 11,5- 16kg nếu mẹ có một cơ thể lý tưởng trước khi mang thai với chỉ số BMI từ 18,5- 24,9. Với những mẹ bầu gầy có chỉ số BMI dưới 18,5; tăng 12,5- 18 kg là an toàn. Nếu mẹ có chỉ số BMI 25- 29,9, hơi thừa cân trước khi mang thai thì cân nặng mẹ cần tăng trong thai kỳ là từ 7- 11 kg. Riêng với những mẹ bầu bị béo phì (chỉ số BMI trên 30) chỉ nên tăng từ 5- 9 kg. Trong những lần khám thai, bác sĩ cũng có thể tư vấn cho mẹ nên tăng cân ít hay nhiều hơn con số “chuẩn” này tùy thuộc vào tình hình sức khỏe cụ thể của mẹ.

Mẹ chỉ nên tăng 11,5- 16kg nếu mẹ có một cơ thể lý tưởng trước khi mang thai (ảnh minh họa)

- Mỗi quý của thai kỳ mẹ nên tăng lượng cân khác nhau. Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, mẹ cần tăng 1- 1,8kg; sau đó mỗi tuần tăng khoảng 0,5kg: 3 tháng giữa tăng 5-6kg và ba tháng cuối tăng 4-5kg.

Nếu 3 tháng giữa tăng dưới 3kg và 3 tháng cuối tăng dưới 4kg thì mẹ cần ăn uống và bồi dưỡng tăng cường thêm. Ngược lại, nếu trong 3 tháng cuối, mỗi tháng tăng quá 2kg hay mỗi tuần tăng trên 1kg thì đó có thể là dấu hiệu bệnh lý như phù, cao huyết áp, mẹ nên đi khám để có những can thiệp kịp thời.

- Mẹ nên hiểu rằng việc tăng cân khi mang thai là điều tất yếu và không phải số cân nặng mẹ tăng thêm đồng nghĩa với việc mẹ tích trữ bằng đấy chất béo. Trong số lượng cân nặng tăng thêm, khoảng hơn 3kg là trọng lượng của thai nhi, 0,9- 1,4kg để tạo nên nhau thai, tương tự, 0,9- 1,4kg dành cho nước ối, 0,9- 1,8kg là các mô vú, 0,9- 2,3kg là trọng lượng tăng thêm do kích cỡ tử cung tăng và khoảng gần 2kg còn lại là do lượng máu trong cơ thể mẹ tăng thêm khi mang bầu. Chỉ có 2,3- 4kg được “lưu trữ” như chất béo để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ, “vượt cạn” và cho con bú sau này mà thôi.

- Để tăng cân đúng “chuẩn”, thông thường mẹ cần có một chế độ ăn cân bằng, cung cấp từ 2.000- 2.200 calo/ ngày vào thời điểm đầu thai kỳ và tăng lên 2.500 calo sau đó. Với những mẹ “tròn trịa” trước đó, thay vì 2.500 calo, chỉ nên bổ sung 1.800 calo/ngày. Để rõ ràng hơn, 2.500 calo hằng ngày mẹ cần tương đương với: 500ml sữa, 2 hộp sữa chua, 50g pho mát, 200g thịt, 250g bánh, 200 khoai tây, 200g rau xanh, 300g trái cây, 20g bơ, 15g dầu và 35g đường. Mẹ không nên vượt quá thêm 100- 300 calories số năng lượng này để tránh tăng cân quá mức, không tốt cho mẹ và bé.

Tăng thêm trọng lượng như thế nào?

- Mẹ cần lập một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng nhằm cung cấp đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé nhưng khiến mẹ tăng cân không quá nhiều. Ăn đủ protein (thịt, cá, trứng, sữa), dưỡng chất xây dựng các tế bào cơ thể, lipit (chất béo) tham gia vào việc tạo thành não của trẻ và gluxit (đường và bột) mang lại năng lượng cho mẹ. Tăng nguồn cung cấp vitamin A (sữa toàn phần, bơ, lòng đỏ trứng), B (ngũ cốc), và D (sữa, bơ, lòng đỏ trứng, cá), axit folic (rau xanh), sắt (động vật thân mềm, thịt đỏ, rau xanh), canxi( sữa, rau xanh) và magie (rau xanh, nước khoáng…)

Mẹ cần lập một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng nhằm cung cấp đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé (ảnh minh họa)

- Ăn thường xuyên hơn: mẹ nên chia khẩu phần ăn hàng ngày thàng 5 hoặc 6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn/ ngày như bình thường.

- Chọn loại pho mát đủ chất béo, bánh quy giòn, kem, sữa chua, trái cây sấy khô hoặc các loại hạt làm bữa ăn nhẹ để giúp mẹ tăng đủ cân trong thai kỳ.

- Ngoài bánh mì nướng, hoa quả… trong bữa ăn nhẹ, mẹ nên ăn thêm bơ đậu phộng, bơ đậu phộng có chứa nhiều protein và calories lành mạnh, tốt cho sức khỏe của mẹ và cũng là loại thực phẩm phù hợp cho những mẹ bầu muốn tăng cân.

- Thêm chất béo cho bữa ăn của mẹ bằng một số món gia vị như kem chua, phô mai hay bơ thực vật.

“Kìm hãm” quá trình tăng cân như thế nào?

Nếu mẹ tăng cân quá nhanh và quá nhiều, mẹ có thể giảm tốc độ bằng cách:

- Chọn các loại thực phẩm lành mạnh, ít chất béo hơn, tránh ăn quá nhiều kem chua, phô mai, bơ thực vật… cũng như không sử dụng các loại nước sốt thường xuyên để hạn chế tăng cân quá nhiều trong thai kỳ.

- Thay vì sữa nguyên kem, mẹ nên sử dụng sữa ít béo cũng như dùng pho mát ít béo hoặc không béo. Dù không muốn tăng cân nhiều, mẹ vẫn cần tiếp tục uống sữa hoặc ăn các sản phẩm từ sữa mỗi ngày.

- Uống nước lọc thay vì các loại nước ngọt hoặc các loại đồ uống có nhiều đường khác bởi các loại nước này có thể tăng lượng calories trong khẩu phần ăn và khiến mẹ tăng cân quá mức cho phép.

- Hạn chế lượng muối trong khẩu phần ăn. Ăn mặn sẽ khiến cơ thể trữ nước, kết quả là cân nặng của mẹ sẽ tăng thêm khá nhiều.

Các đồ ăn vặt giàu năng lượng như bánh kẹo, khoai tây chiên… sẽ khiến mẹ tăng cân “vù vù” (ảnh minh họa)

- Tránh các đồ ăn vặt giàu năng lượng như bánh kẹo, khoai tây chiên… Các loại đồ ăn này không thêm bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào cho bé nhưng vẫn khiến mẹ tăng cân “vù vù”. Thay vào đó, trái cây là sự lựa chọn tuyệt vời cho mẹ.

- Thay đổi phương thức nấu ăn sẽ giúp mẹ tăng cân khỏe mạnh trong thai kỳ. Chuyển các món chiên ngập dầu sang bỏ lò, nướng vỉ, luộc…

- Tập thể dục. Mẹ hãy hỏi bác sĩ về các loại bài tập thích hợp cho mẹ bầu trong từng gia đoạn của thai kỳ. Thông thường, các bài tập thể dục ở cường độ vừa phải như đi bộ và bơi lội rất tốt cho mẹ và bé, giúp đốt cháy calo một cách hữu hiệu.

Lưu ý cuối cùng cho mẹ đó là đừng bao giờ có ý nghĩ giảm cân trong khi mang thai. Tăng cân đều đặn và chậm rãi là điều mẹ nên làm để có một thai kỳ khỏe mạnh, tốt mẹ lợi con. Nếu trọng lượng của mẹ tăng không đều hoặc có thể giảm đi trong một, hai tuần cũng đừng quá lo lắng, đó không phải là dấu hiệu nghiêm trọng. Tuy nhiên, mẹ cần liên lạc với bác sĩ ngay trong trường hợp mẹ tăng hoặc giảm cân nhiều một các đột ngột bởi chúng có thể là dấu hiệu cảnh báo cho những bất ổn trong thai kỳ.