Phụ nữ có những yêu cầu về dinh dưỡng khác nhau trong từng giai đoạn cuộc sống.  Tuổi dậy thì

Dinh dưỡng đòi hỏi: Sắt

Tuổi dậy thì có liên quan tới rất nhiều dinh dưỡng. Ở khởi đầu của chu kỳ kinh nguyệt, tối ưu lượng chất sắt là điều cần thiết, để bù đắp cho những tổn thất mất sắt do chảy máu kinh nguyệt. Sắt là một khoáng chất, tạo thành một phần của các tế bào máu đỏ và giúp các tế bào máu đỏ mang oxy đi khắp cơ thể. Sự thiếu hụt sắt có liên quan với mệt mỏi, cản trở sự tập trung và hoạt động thể chất…  

Chế độ ăn uống khuyến nghị: Các loại thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ nạc, các loại rau lá xanh và mật mía. Điều quan trọng là cần lưu ý rằng mặc dù thịt các loại sắt này có sẵn trong thịt động vật nhưng không dễ hấp thụ. Để hấp thụ tối ưu sắt, nên bổ sung thêm vitamin C. Ví dụ, khi được kết hợp vào món salad rau bina, thêm ớt ngọt đỏ có chứa vitamin C để tăng cường hấp thu sắt từ rau bina.

Tiền kinh nguyệt

Căng thẳng trước kỳ kinh nguyệt, hoặc hội chứng trước kỳ kinh nguyệt có liên quan với các triệu chứng như tính khí thất thường, khó chịu, đầy bụng, giữ nước, đau vú và da nổi mụn.

Chế độ ăn uống: Cảm giác thèm ăn sô-cô-la và cà phê là phổ biến trong các triệu chứng tiền kinh nguyệt. Tuy nhiên có vẻ như caffeine và lượng sô-cô-la có thể làm nặng thêm các triệu chứng ở thời điểm này. Vì vậy, tăng cường dinh dưỡng cho thời kì này là hết sức cần thiết. Vitamin B6 và Magnesium không chỉ hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, mà còn có thể giúp cải thiện tâm trạng và có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm giảm khả năng giữ nước.

Mụn

Mụn trứng cá ở tuổi dậy thì thường được gây ra bởi những thay đổi nội tiết tố và biến động của tuổi dậy thì.

Chế độ ăn uống: Mặc dù có ít bằng chứng khoa học liên quan giữa sô-cô-la làm tăng mụn trứng cá, nhưng chị em vẫn được khuyên nên tránh những loại thực phẩm như bánh kẹo, sô-cô-la và cà phê có chứa nước ngọt và cà phê để tránh mụn xuất hiện. Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh với trái cây tươi và rau quả, thức ăn ít protein, ít chất béo như cá và gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt giống và các sản phẩm từ sữa… tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh. 

Bổ sung: Bổ sung vitamin tổng hợp để xây dựng cho làn da, tóc và móng tay khỏe mạnh, đảm bảo tối ưu các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sức khỏe của da. Axit béo omega 6 và vitamin E cũng là rất quan trọng, vì nó là một chất chống oxy hóa quan trọng, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Kẽm, vitamin B tổng hợp, vitamin D, vitamin E và axit béo omega 3 cũng được khuyến khích.

Thuốc uống tránh thai

Rất ít người biết rằng các loại thuốc uống tránh thai này có thể tác động đáng kể đến tình trạng dinh dưỡng của một người. Thuốc tránh thai ảnh hưởng đến sự chuyển hóa các chất dinh dưỡng như vitamin B tổng hợp, kẽm, magiê và vitamin E.

Vì vậy, khi uống thuốc tránh thai, nên bổ sung vitamin tổng hợp đặc biệt dành cho phụ nữ sẽ giúp tối ưu hóa mức tiêu thụ của một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Kỳ mang thai và cho con bú

Nhu cầu dinh dưỡng tăng lên đáng kể trong thời kỳ mang thai vì đòi hỏi cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho bà mẹ và em bé phát triển. Hầu hết phụ nữ mang thai được bác sĩ chuyên khoa kê cho dùng vitamin tổng hợp được sản xuất đặc biệt cho việc mang thai. Một điểm quan tâm nữa là, mặc dù hầu hết phụ nữ mang thai nhận ra sự cần thiết phải bổ sung dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai, thì nhiều người lại không nhận ra rằng bổ sung dinh dưỡng trong quá trình nuôi con bằng sữa mẹ cũng rất cần thiết. Như một vấn đề của thực tế, yêu cầu chất dinh dưỡng khi cho con bú thậm chí còn cao hơn trong quá trình mang thai.

Bổ sung: Bổ sung vitamin tổng hợp cân bằng với axit folic, sắt, vitamin B và khoáng chất. Tuy nhiên, vitamin tổng hợp trong thời kì mang thai không cung cấp đủ lượng canxi. Vì vậy, nên bổ sung canxi riêng biệt để tối ưu hóa lượng canxi, cần thiết cho sự hình thành của cấu trúc xương của bé. Nếu thiếu hụt canxi trong thời kỳ mang thai, canxi dự trữ của mẹ trong xương và thậm chí răng có thể được huy động để cung cấp đủ canxi cho nhu cầu phát triển của em bé. Điều này giải thích tại sao sức khỏe răng miệng sau khi mang thai và nguy cơ gia tăng bệnh loãng xương ở phụ nữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú. 

Thời gian của việc bổ sung canxi trong thời kỳ mang thai cũng rất quan trọng. Canxi và sắt nên không được thực hiện cùng nhau ở liều cao, vì sẽ không hấp thụ được hết. Do đó, sắt nên được uống vào buổi sáng với bữa ăn sáng. Bổ sung canxi cần được thực hiện vào ban đêm, sau bữa ăn để đảm bảo sự hấp thu tối ưu.

Thời kỳ mãn kinh

Các triệu chứng mãn kinh, chẳng hạn như tính khí thất thường, khó chịu, giữ nước, nóng bừng mặt và mất ngủ… chủ yếu liên quan với giảm nồng độ estrogen ở cuối của chu kỳ sinh sản của một người phụ nữ. Ngoài những triệu chứng này, một nguy cơ sức khỏe rất quan trọng liên quan với thời kỳ mãn kinh là làm tăng nguy cơ loãng xương. Trước khi mãn kinh, estrogen hỗ trợ mật độ xương, bằng cách duy trì nồng độ canxi trong mô xương. Ở thời kỳ mãn kinh, các liên kết ở mức độ estrogen có tác dụng bảo vệ đã bị mất đi.

Chế độ ăn uống: Canxi được tìm thấy trong một loạt thực phẩm. Ngoài các sản phẩm phổ biến là sản phẩm sữa như sữa chua, sữa và pho mát, các nguồn thức ăn khác cần được đưa vào chế độ ăn uống để giúp tối ưu hóa lượng canxi. Nguồn canxi từ sữa không bao gồm các loại cannxi từ rau màu xanh đậm như rau bina và bông cải xanh. Các nguồn khác bao gồm đậu nành, sữa đậu nành, hạt mè, hạnh nhân và cuối cùng nhưng chắc chắn không kém, cá mòi đóng hộp… Cá đóng hộp được coi là một trong những nguồn canxi tốt nhất.

Để ngăn ngừa mất canxi từ mô xương, nên thực hiện theo chế độ ăn uống như sau: Tránh hấp thu muối cao, như chế độ ăn uống quá nhiều muối làm tăng tổn thất canxi ra khỏi cơ thể. Tránh chất caffeine, vì nó có thể gây ra tổn thất canxi trong nước tiểu của cơ thể. Chế độ ăn protein cao cũng nên tránh, như cửa hút protein cao có xu hướng gia tăng nồng độ acid của cơ thể, với tổn thất canxi trong nước tiểu sau đó.

Bổ sung canxi là rất quan trọng để hỗ trợ mật độ xương khỏe mạnh. Liều lượng khuyến cáo của canxi trong thời kỳ mãn kinh là 1000-1200 mg mỗi ngày. Với một chế độ ăn uống khỏe mạnh cân bằng thường cung cấp 400-600 mg canxi mỗi ngày, bổ sung lý tưởng nên thêm khoảng 400-600 mg mỗi ngày.